Probotanic Slovenia Domov > Prehrana in telesna aktivnost

Prehrana in telesna aktivnost

Ljudje, ki se v prostem času redno ukvarjajo s športom, potrebujejo več energije kot drugi. Zdrava prehrana je bistvenega pomena, a se glede na vrsto športa zahteve po zdravi prehrani močno razlikujejo. Tisti, ki želijo pridobiti mišično maso, se navadno hranijo drugače kot nekdo, ki želi trenirati svojo vzdržljivost ali izgubiti telesno maščobo. Ker se veliko ljudi na žalost odloči za nezdrave načine izgubljanja telesne teže, bi vam rada podrobneje predstavila pomembnost prehrane in telesne aktivnosti ter povezavo med njima.

Najprej naj poudarim, da naše telo potrebuje zadostno količino hrane že za zadoščanje osnovnih potreb – ne glede na stopnjo telesne aktivnosti. Zahtevana količina dnevnega vnosa energije je poenostavljeno odvisna od bazalnega metabolizma ter energije, ki jo porabimo med telovadbo oz. med različnimi aktivnostmi. Bazalni metabolizem zajema količino energije, ki jo telo potrebuje za osnovne procese, kot sta npr. dihanje in srčni utrip. Odvisna je od posameznega človeka in njegove telesne sestave. Navadno predstavlja nekje med 50 in 80 % celotne porabljene energije v enem dnevu, ostali del pa je odvisen od vrste in trajanja dodatne telesne aktivnosti, ki smo jo opravili v določenem dnevu.

 

Kako si priskrbimo dovolj energije ob ukvarjanju s športom?

Odvisno od intenzivnosti obremenitve se v telesu porabljajo različne snovi. Pri kratkih ter intenzivnih aktivnostih telo črpa energijo predvsem iz ogljikovih hidratov, ki so shranjeni v obliki glikogena v jetrih in mišicah kot rezervna hrana. Šele pri dalj trajajočih aktivnostih se začnejo porabljati maščobne zaloge. Če telesu primanjkuje ogljikovih hidratov in maščob, pa za energijo poskrbijo kar beljakovine v jetrih, ki se pretvorijo v glukozo, kar ravno tako prinaša energijo. V takšnem primeru obstaja nevarnost hipoglikemije (nizke ravni krvnega sladkorja), saj se pod določenimi pogoji ne more pretvoriti dovolj beljakovin.

Rezultat je lahko omotica, slabost in šibkost, posledično pa tudi prekomerna lakota, kar nas hitro zavede k previsokemu vnosu kalorij. To pripelje do neželenega povečanja telesne teže, saj se s polnjenjem zalog glikogena v mišicah odvečni ogljikovi hidrati pretvorijo v maščobo in shranijo kot maščobne zaloge.

 

Kurjenje maščob med vzdržljivostnim treningom

Če je intenzivnost vadbe nižja, se zmanjša tudi količina pretvorjenih ogljikovih hidratov. Med vzdržljivostno vadbo telo črpa energijo predvsem iz maščobnih zalog, kar se dogaja aerobno – s porabo kisika. Z načrtnim treningom vzdržljivosti lahko »natreniramo« kurjenje maščob: celični mitohondriji, ki so odgovorni za pretvorbo omenjenih snovi, postajajo vedno večji in lahko tako ob prisotnosti kisika pretvorijo vedno več maščobnih kislin. Takšen efekt lahko dosežemo šele po več mesecih redne vadbe.
Ne glede na to, kakšen cilj si zadamo, so prehranska pravila zelo pomembna in veljajo tako za rekreativne kot za profesionalne športnike. Šele, ko jih upoštevamo, lahko govorimo o športu kot o zdravem doživetju!

In ne pozabimo, da je vsak dan priložnost za nov začetek! 🙂

 

OGLJIKOVI HIDRATI

Z ogljikovimi hidrati bi morali izpolniti približno polovico dnevnih potreb po energiji, saj so glavni vir energije za duševne in športne aktivnosti. Shranjeni so v obliki glikogena v mišicah. Med vadbo se te rezerve uporabljajo za hitro zagotovitev potrebne energije, zato bi morali biti športniki posebej pozorni, da pred in med vadbo zaužijejo dovolj ogljikovih hidratov. To je mogoče zagotoviti z obrokom, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov (npr. testenine ali krompir), zaužijemo pa ga približno tri ure pred vadbo. Manjše vire ogljikovih hidratov, kot so se banane, lahko zaužijemo tudi tik pred športom, saj bistveno manj obremenijo prebavni sistem. Da se telo lahko regenerira pa moramo po treningu zopet zagotoviti in dopolniti zaloge ogljikovih hidratov. Na tem mestu bi bilo optimalno uživanje hrane, ki hitro sprošča energijo (npr. izdelki iz bele moke in sladki izdelki z visokim glikemičnim indeksom).
Vendar moramo biti previdni, saj veliko ljudi predvsem v obdobju po vadbi pogosto preceni svoje potrebe po vnosu energije in tako zaužije preveč kalorij. Ne pozabimo, da telo višek ogljikovih hidratov pretvori in shrani kot maščobo. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati so polnozrnati izdelki, testenine, krompir, riž, sadje in zelenjava, saj poleg energije telesu dovajajo tudi zelo potrebne vlaknine, vitamine in minerale.

 

 

 

BELJAKOVINE

Proteini so pomembni za izgradnjo novih mišičnih celic. Tako vzdržljivostni športniki kot tisti, pri katerih sta v ospredju moč in eksplozivnost, si morajo zagotoviti ustrezen vnos beljakovin. Povprečnemu posamezniku naj bi  dnevno zadostovalo že približno 0,8 – 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže, a se aktivni posamezniki in vrhunski športniki pogosto odločajo za uživanje do 1,5 grama na kilogram telesne teže ali celo več. Tudi športna medicina v zadnjem času vse bolj priporoča uživanje večje količine proteinov, saj se zaveda, da je bila vloga beljakovin za športnike dolgo podcenjena. Na drugi strani pa lahko prekomerno uživanje beljakovin predstavlja tveganje, saj se stranski produkti, ki nastajajo pri presnovi le-teh, izločajo skozi ledvice, te pa se lahko ob tovrstnem pretiravanju poškodujejo.

Poleg tega je treba pozornost nameniti tudi ravnotežju med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami. Čeprav veljajo živalske beljakovine za bolj dragocene od rastlinskih beljakovin, je priporočljivo, da je razmerje 50:50. Beljakovine živalskega izvora lahko zvišajo raven holesterola in so pogosto povezane s porabo maščob. Za športnike so primerni naslednji živalski proizvodi: jajca, ribe ter meso in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Rastlinske beljakovine pa najdemo predvsem v leči, kvinoji, grahu, čičeriki, žitnih izdelkih, soji, oreščkih, krompirju, itd.

 

 

 

MAŠČOBE

Kljub slabemu slovesu je maščoba življenjsko pomemben gradnik v telesu, saj služi kot polnilo organov in rezerva energije, hkrati pa po telesu prenaša pomembne v maščobi topne vitamine. Glede na beljakovine in ogljikove hidrate se sicer priporoča nekoliko manjši delež maščob v prehrani, popolno odrekanje maščobam pa bi bilo nezdravo.

Z energijskega vidika bi morali športniki zaužiti približno 30 odstotkov potrebnih kalorij v obliki maščob, največ eno tretjino tega pa naj bi predstavljale nasičene maščobe. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča čim manjši vnos nasičenih maščob. Živalske maščobe vsebujejo nenasičene maščobne kisline, ki lahko zvišajo raven maščob in holesterola v krvi. Strokovnjaki zato priporočajo zmerno porabo živalskih proizvodov, nič več kot dva- do trikrat na teden. Nenasičene maščobne kisline se nahajajo še predvsem v oreščkih in rastlinskih oljih, razmerje med njimi in nasičenimi maščobami pa naj bi bilo 3:1.

TEKOČINA

Pogosto se preveč osredotočamo na prehrano in ob tem pozabimo na ključno sestavino našega telesa; tekočino. Med telesno aktivnostjo telo izgublja veliko tekočine na račun visoke porabe energije, ki se v večini pretvori v toploto. Da bi preprečilo pregrevanje, telo začne izločati znoj, ki nas z izhlapevanjem s kože hladi. Na ta način lahko telo izgubi tudi do dva litra tekočine v eni uri. To izgubo moramo nujno nadomestiti s konstantnim pitjem, saj začne telo v nasprotnem primeru tekočino črpati iz krvi in tkiv. Posledica tega je zmanjšanje pretoka krvi, kar lahko vodi do nezadostne preskrbe celic s kisikom.

Motnje v krvnem pretoku omejijo našo zmogljivost, posledično pa lahko nastopijo bruhanje, mišični krči ali vrtoglavica. Zato je zadostno pitje med in po športni dejavnosti ključnega pomena! Odrasla oseba dnevno potrebuje približno 2,5 l tekočine, to količino pa je potrebno ustrezno prilagoditi glede na stopnjo telesne aktivnosti.

Strokovnjaki športnikom svetujejo, naj spijejo 100 do 200 mililitrov tekočine vsakih 20 minut. Pijača ne sme biti hladnejša od 25 stopinj Celzija, sicer mora telo porabiti dodatno energijo za ogrevanje pijače na telesno temperaturo. Zelo primerna je mineralna voda, ki lahko telesu učinkovito povrne izgubljene minerale. Tudi različni sadni sokovi so dobri viri tekočine ob športni aktivnosti, saj zagotavljajo elektrolite in energijo v obliki naravno prisotnih sadnih sladkorjev.

 

 

VITAMINI IN MINERALI

Čeprav telo izgubi določeno količino v vodi topnih mineralov in vitaminov med vadbo, do primanjkljaja običajno ne more priti. Tako ni nujno, da fizično aktivni ljudje res potrebujejo več mineralov kot tisti manj aktivni. Najpogosteje se namreč zgodi, da rahlo pomanjkanje vitaminov in mineralov nadomestimo že na račun povečanega apetita,  saj se ustrezna hranila preprosto absorbirajo iz vsakdanje prehrane.

Pri profesionalnih športnikih vse skupaj sicer izgleda malce drugače, saj lahko primanjkljaj vitaminov in mineralov pomeni zmanjšanje njihove telesne zmogljivosti v ključnih trenutkih. Zanje je zato še toliko bolj priporočljivo redno uživanje sadja in zelenjave ter pitje mineralne vode.

Viri:
https://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-essen/ernaehrung-und-lebensstil/ernaehrung-und-sport
http://vizita.si/clanek/zdravozivljenje/koliko-energije-porabi-in-potrebuje-vase-telo.html

Avtor: |2018-04-29T13:15:00+00:00april 26th, 2018|Uncategorized @sl|0 komentarjev

O avtorju:

Objavi komentar